Cuando se enteró de la serotonina, la melatonina, L-triptófano (5-HTP), y el triptófano 5-hidroxi, suelen parecer que son totalmente diferentes cosas que puede intentar utilizar para ayudar a dormir. En realidad, todos están muy relacionados entre sí. Si se trataba de un mundo perfecto, esto es lo que sucedería cuando vas a sueño-
Hay que consumir triptófano y aminoácidos esenciales, para iniciar el proceso, y que necesita para obtener de una fuente externa. En un proceso de dos pasos que el triptófano se convierte en 5-HTP, que se convierte entonces en serotonina. La serotonina entonces se convierte en melatonina, lo que hace que el reloj biológico de nuestro cuerpo funcione sin problemas y nos dice cuando es el momento de ir a dormir y cuando es el momento para transportar a sí mismo fuera de su cómoda cama. Es el reloj maestro, si se quiere, lo que nos convierte sueño-alerta-o en los momentos adecuados, porque la melatonina producida se libera en cantidades más altas cuanto más oscuro es, mientras que la cantidad disminuye con más luz. Dado que el triptófano es el único aminoácido que puede convertir a la serotonina, también es el único que puede en última instancia su melatonina.
1. Beber jugo de cereza ácida
Una ½ taza a un 1 taza de jugo de cereza ácida es una manera sabrosa de quedarse dormido, y es una ayuda para dormir natural que personalmente creo que realmente ayuda. Jugo de cereza ácida es una ayuda natural del sueño porque está lleno de triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial que los abrigos de la serotonina, que luego abrigos a la melatonina. La melatonina ayuda a mantener nuestro sueño y vigilia al causar somnolencia y disminuye la temperatura corporal, el trabajo con el sistema nervioso central para sincronizar nuestro reloj biológico. Su producción es inhibida por la luz, pero quedó en libertad en condiciones de poca luz / oscuridad.
2. La valeriana
La valeriana es una planta resistente cuyas raíces se usan en un número de maneras como una ayuda sedante y dormir. Se cree que actúa aumentando la cantidad de GABA (ácido gamma aminobutryic) que ayuda a regular la acción de las células nerviosas y tiene un efecto calmante. Debido a su efecto calmante, también es muy popular como un medicamento de venta libre ansiedad remedio natural ansiedad también aumentan GABA, aunque mucho más de la valeriana. Es fácil preparar una taza de té, pero si encuentras el olor demasiado fuerte, que también está disponible en forma de cápsulas.
Necesitará ...
-1 Cucharadita de raíz seca de valeriana
-strainer o dispositivo de infusión, como una bola de té
-8 oz agua fresca hierva
-8 oz agua dulce, caliente del grifo
Instrucciones
Rellene bien la taza que usted desee para empapar el té con el agua caliente del grifo para conseguir que se calentó (calentarla como esto puede ayudar a mantener su calentito té por más tiempo.) Ponga 1 cucharadita de raíz de valeriana en su dispositivo de infusión-si están remojando la raíz suelta, esperar a hacer nada con ella. Hervir 8 oz de agua en el hervidor de agua, retirar del fuego y vaciar la taza del agua caliente del grifo. Coloque su dispositivo de infusión o la raíz suelta en su taza y verter el agua caliente sobre ella. Tapar y dejar reposar durante 15 minutos. Destape, retire el dispositivo o la tensión, y prepárate para disfrutar de una noche tranquila. Agregue la leche o miel si lo desea para darle sabor.
3. Haga de su dormitorio de su dormitorio
Su dormitorio es un lugar de descanso. Es su retiro para restaurar su mente y cuerpo al dormir. No es un lugar para ver la televisión, o una segunda oficina. Si los tiene, el ordenador y el televisor tiene que ir. Ellos no sólo mantienen despierto, pero no dan una sensación de relajación. Ellos llevan el estrés en tu aposento, y el estrés no ayuda a dormir.
4. Mantenga un horario, Establecer un ritual, y mantener un diario
Los seres humanos son criaturas divertidas del hábito, y nuestros cuerpos generalmente funcionan bastante bien cuando algo se hace de manera ritual. Por ejemplo, hacer ejercicio de forma aleatoria cada pocos días no van a hacer mucho, pero hacer ejercicio todos los días durante 30 minutos con el tiempo va a hacer una gran diferencia. Lo mismo va para el sueño. Establecer un ritual calmante que lo hace todas las noches antes de meterse en la cama, y que probablemente encontrará que es más fácil la transición de la vigilia al sueño de ser. El ritual es también un momento para relajarse y dejar de lado el estrés y los pensamientos que se agolpan en su cabeza y le mantienen arriba.
Algunas ideas incluyen ...
- Beber una taza de té caliente de una media hora antes de acostarse
- Hacer una serie de estiramientos suaves
- Reading 1 capítulo exactamente de un libro cada noche
Tome un baño caliente: No hay nada como sumergirse en una tina con agua tibia para lavar el estrés de la vida cotidiana de distancia y también se siente muy bien para meterse en la cama agradable y limpia. Añadir unas gotas de tu aceite esencial favorito (lavanda es grande) para obtener los beneficios relajantes de la aromaterapia también.
Hacer un trago nocturno para ayudarle a conciliar el sueño tiene los dobles beneficios de la bebida en sí te adormecer país de los sueños, y el ritual de beber lo que le dice a su cerebro y el cuerpo "bien, es el momento de relajarse." Hacer algo como la lectura mientras se toma su bebida la noche añade un buen dimensión a este hábito.
Medita: Tome un poco de tiempo antes de arrastrarse en la cama para meditar y despejar su mente de pensamientos que saturan. Pensar demasiado, como todos sabemos, puede mantenerlo despierto durante horas mientras que batir en los mismos pensamientos una y otra vez. Conseguir una buena noche de descanso no se trata sólo de su cuerpo, con la complejidad de nuestro proceso de pensamiento es que nuestras mentes sólo necesitan tanta ayuda (si no más) para prepararse para la cama.
5.Obtener más melatonina
Este producto químico es oh-tan-importante a dormir, pero nuestro cuerpo necesita fuentes externas para conseguirlo. Si bien puede ser tomado como un suplemento natural en forma de píldora, aquí hay algunos alimentos que le ayudarán a aumentar la producción.
Cerezas: No es demasiado difícil de adivinar desde el jugo de cereza fue una de las primeras cosas en la lista, sino que también contienen triptófano que se metaboliza en serotonina y, finalmente, la melatonina
Bananas: Recuerdo que antes de un solo de que tenía que hacer en la clase de banda, mi profesor me dijo que comer un plátano 30 minutos de antemano, porque ayudaron a calmarte. Creo que debe haber hecho algo porque mi solo obtuvo una mención de honor, y yo nunca hago buen desempeño bajo presión. Los plátanos contienen triptófano, y potasio y magnesio, así, que son relajantes musculares. Tienen una media de una hora antes de acostarse todas las noches y hasta sus niveles de magnesio al mismo tiempo mientras se relaja sus músculos.
6. Ejercicio
Hacer ejercicio de forma regular, y usted dormirá mejor. No sólo va a dormir mejor, pero vas a tener más energía cuando estás despierto, y no sólo porque te acostaste mejor, pero ya que el ejercicio tiene una extraña manera de ayudar a ir a dormir y nos da más energía. Por esta razón, no se resuelve antes de acostarse, o es probable que va a terminar más despierto.
7. Beba una taza de manzanilla
La manzanilla ha sido durante mucho tiempo un remedio fiable para ayudar a las personas se duermen. Relaja tus músculos, y se cree que, potencialmente, una sustancia llamada apigenina puede unirse a los receptores de GABA que afectan al sistema nervioso central y la somnolencia. Otros estudios han puesto de acuerdo con la teoría apegign, y pensar en otros constituyentes de la manzanilla son lo que actúa como un sedante. De cualquier manera, es sabroso y te hace cansado. Puede, por supuesto, comprar té de manzanilla de la tienda, pero personalmente me encanta fresco.
Necesitará ...
-A Redondeado ¼ de taza de flores de manzanilla fresca o 2 cucharadas de flores secas redondeado
-Miel (opcional)
-Leche (opcional)
de jugo de limón exprimido
Instrucciones
No hay nada tan delicioso como una taza de manzanilla recién hecho en una noche fría para su asentamiento en la cama. Si es posible, trate de usar flores frescas (variedad alemana, de preferencia) pero se puede utilizar seca y si no se puede cosechar fresco.
Si está utilizando flores frescas, utilice sólo los cabezas de las flores y los tallos de compost. Coloque las flores en una tetera, y en una olla aparte traer 4 tazas de agua fría hasta que hierva. Vierta el agua en la olla sobre la flor en la tetera. Deje reposar durante 5-6 minutos y servir caliente. Realice el mismo proceso para seco como para fresco, pero utilizar 2 cucharadas colmadas de flores secas. Añadir un poco de miel y leche al gusto. Exprima el jugo de un limón recién cortada al gusto también.
7. Hacer un sueño lavanda
Aromaterapia tiene un número de diferentes usos, pero se utiliza tal vez con mayor frecuencia para relajarse o creando una sensación de somnolencia. Numerosos estudios han dado lugar a la ciencia da un guiño a la validez de la aromaterapia. Las personas que estuvieron expuestas al olor de la lavanda en los ensayos experimentaron mejor estado de ánimo, y un estudio siguieron la actividad cerebral con una máquina de EEG, que mostraron a los sujetos sometidos a la aromaterapia de lavanda de hecho muestran ondas cerebrales que sugieren somnolencia, mientras que otros olores aumentan el estado de alerta. Si usted se encuentra con una dificultad a la deriva por la noche, trate de hacer una bolsita de lavanda sueño para esconder debajo de la almohada o en una mesa junto a la cama para ayudarle a relajarse y caes.
8. Obtener sus carburadores
Esto puede sonar como algo negativo, pero no es verdad. El triptófano, con el fin de tener ningún efecto sobre la somnolencia, necesita cruzar la barrera sangre-cerebro. La barrera sangre-cerebro es un mecanismo de filtrado de los capilares que transportan la sangre al cerebro y el tejido de la médula espinal, y para el paso de determinadas sustancias. Esto fue demostrado por un estudio hecho hace más de 100 años, en el que el científico de inyectar el colorante azul en el torrente sanguíneo de los animales. Se descubrió que los tejidos de todo el cuerpo, excepto el cerebro y la médula espinal se volvieron azules, lo que confirma la teoría de la barrera sangre-cerebro. Se teoriza que el consumo de hidratos de carbono hace que sea más fácil para el triptófano para cruzar la barrera, ya que tiene que competir con otros aminoácidos para hacerlo a través. La liberación de insulina en respuesta a los hidratos de carbono dirige los otros aminoácidos en el músculo, dejando triptófano un pasaje más claro en el líquido cefalorraquídeo.
Necesitará ...
-A Relativamente pequeña cantidad de hidratos de carbono, por ejemplo, un poco de cereal o un pedazo de pan
Instrucciones
Unos 15 minutos antes de la hora de acostarse, tienen su merienda para desviar esos grandes aminoácidos de cadena a los músculos y ayudar triptófano haga su trabajo.
9. El magnesio Magnífico
El magnesio es uno de los minerales más importantes, y sin embargo la mayoría de nosotros que faltan. Usted puede agradecer dietas cada vez más pobres para éste. El magnesio juega un papel muy importante en el funcionamiento de los receptores GABA, que es el principal neurotransmisor que calma el sistema nervioso central, te relaja, y puede ayudarle a prepararse para el sueño. GABA no necesariamente hace que la deriva a dormir por arte de magia, pero usted puede estar bastante seguro de que vas a tener un tiempo difícil dormir sin ella. Mientras que la mejor manera de arriba de magnesio es comer una dieta balanceada, tomar suplementos pueden ayudar en gran medida.
Necesitará ...
Suplemento -Magnesio
